DOLORS D'ESPATLLA

Dolor de Espalda
Los dolores de espalda se producen a menudo por la falta de tono muscular, es decir, una musculatura escasa que debilita el eje vertebral y lo hace más vulnerable a las agresiones.
El simple hecho de desarrollar la musculatura evita la aparición de la mayoría de los dolores de espalda.

En ocasiones la realización de ejercicios físicos resulta dolorosa debido a que ya existía una lesión en la columna. Ésta puede ser de distinta gravedad: contractura, pinzamiento, hernia de disco... Especialmente en estos casos será necesaria una actividad física regular de intensidad moderada y que no provoque micro traumatismos. Para ello están especialmente indicados los ejercicios en el agua.

Un desarrollo muscular asimétrico, desproporcionado, o anárquico, generará problemas a largo plazo. Si decide usted realizar una actividad física con fines terapéuticos es recomendable acudir a un centro donde puedan asesorarle. Debe desarrollar metódicamente sus músculos dorsales (se necesita pedir consejo a un profesional).
Además de la anteriormente mencionada atonía muscular existen otras causas que producen dolores de espalda. Normalmente son los Ejercicios mal realizados o los malos hábitos de postura que hacen trabajar ciertos músculos más que otros y causan tensiones y desarrollos asimétricos de la musculatura.



Medidas de Prevención:
- Llevar siempre las cargas de una manera equilibrada (doblar las piernas en vez de la espalda).
- Tener una buena nutrición, modificar sus costumbres de comer o seguir un régimen para reducir las tensiones en el nivel de la columna espinal. Ya que un exceso de peso implica una presión más fuerte en las vértebras y los discos intervertebrales
- Hacer estiramientos así como ejercicios de flexibilidad para evitar la rigidez y la compresión de las vértebras.
- Desarrollar los músculos dorsales antes de practicar cualquier actividad deportiva que requiere un cierto nivel.
- Si su colchón está deformado, substitúyalo porque ya no le sostiene eficazmente.
- Evitar los deportes que causan dolores de espalda como la bicicleta, la carrera, saltos así como los movimientos repetidos a largo plazo (trabajando en jardinería, bricolaje, conducción, las mudanzas ...). Elija un deporte en el que los movimientos no sean bruscos y no esté expuesto a bajas temperaturas.
- Utilizar sillas ergonómicas dotadas de regulación tanto en el rodillero como en el respaldo, para adaptarse a todos los usuarios y permitir alternancia de posiciones para una buena conservación de la postura.


Ejercicios en el puesto de trabajo.
Para contrarrestar las posiciones estáticas, tanto en el trabajo de pie como en el sentado, existen ejercicios de relajación, que deben hacerse cuando se siente tensión muscular o de forma pautada una vez a la hora. Se persigue con ello relajar la musculatura a la vez que se aumenta el aporte de oxígeno a estas regiones. Su base es provocar la elongación del músculo, lo que desencadena una serie de reflejos que reducen el grado de contracción del mismo, llegándose a eliminar el componente debido a la tensión psicológica.
Es fundamental hacer los ejercicios lentamente y de manera suave; los movimientos nunca deben ser rápidos ni a tirones. La amplitud del gesto será la máxima posible. Si durante la realización de cualquiera de los ejercicios aparece dolor dicho ejercicio se suprimirá; hay que cumplir siempre la regla del "no dolor"

• Inclinar alternativamente la cabeza, hacia la izquierda y después hacia el lado derecho intentando tocar el hombro con la oreja correspondiente. Se debe mantener la vista al frente durante todo el ejercicio y contar hasta diez. Se realizarán 10 repetiones.
• Estirar el cuello recto todo lo posible, tratando de alcanzar el techo. Contar hasta diez y repetirlo en diez ocasiones.
• Inclinar la cabeza hacia la izquierda, sujetándola con una mano, y bajar el hombro derecho. Sostener la postura seis segundos; lo mismo hacia el otro lado. Repetir el ciclo tres veces.
• Flexionar la cabeza hasta que el mentón contacte con el pecho, manteniendo la boca cerrada. Contar hasta diez y repetirlo diez veces.
• Hacer círculos con los hombros hacia delante , atrás, uno hacia delante y otro hacia atrás, dejando que los brazos cuelguen libremente.
• Si está sentado, levantar muslo y nalgas del asiento de un lado, apoyándose en el reposabrazos del lado contrario; mantener unos segundos y repetir con el otro lado. Repetirlo tres veces por cada lado.
• Mientras está sentado, presionar los muslos y las rodillas juntos; apretar las nalgas. Mantener cinco segundos y relajar lentamente. Repetirlo cinco veces.
• De pie frente a una pared o apoyado en el marco de una puerta, inclinar el cuerpo desde los tobillos, doblando los codos y manteniendo la esplada recta, sin separar los talones del suelo. Mantener 15 ó veinte segundos. Repetirlo 4 veces.
• De pie, utilizando una silla o una mesa para apoyo, un pie adelantado con respecto al otro de 30 a 40 cm. Desplazar el peso hacia delante, flexionando la rodilla adelantada y manteniendo la otra en extensión. Ambos talones han de permanecer en el suelo. Repetir tres veces con cada pierna.

Aquesta informació ha estat extreta de:
http://www.medtelecom.net/rosaycarlos/nadador/articulos/dolorespalda/dolorespalda.htm

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